無理しないダイエット習慣

こんにちは。コタロウです。

看護師をしています。

半年で10kgの減量に成功しました。

さて、そんな僕のもとへダイエットに対する相談がきました

質問者
糖質制限ダイエットをしていて5kg痩せたけど炭水化物が怖くて食べれなくなりました。どうしたらいいですか

ということで今回は今回は「無理なく実施できるダイエット」の話をします。

 

この話は「習慣化の方法」だったりもします。

 

そしてこの記事は短期間でのダイエットには不向きです。

 

ではさっそくまいりましょう。

 

習慣化に必要なダイエットの知識

質問者
ダイエットの知識って食べなくて、運動たくさんしたら痩せるんじゃないの?

たしかに正しいですが、もう少し厳密にいうと以下になります。

 

「消費カロリー」≧「摂取カロリー」です。

質問者
えっ、そんなの常識でしょ。

 

それは「消費カロリー」より「摂取カロリー」が低いことは当然ですが、その数値は近い方が良いです。

質問者
どういうこと?

ダイエットの原則は「消費カロリー」>「摂取カロリー」です。

 

 

ですが1日の「消費カロリー」が2000kcalなのに「摂取カロリー」を1000kcalでおさえようとしていませんか?

 

これだと、ダイエットが苦しい、つらいと感じやすくなります

 

1日の「消費カロリー」が2000kcalで「摂取カロリー」を1700kcalくらいにすると体も負担を感じにくくなります。

 

つまり「摂取カロリー」を「消費カロリー」よりちょっと低くすればいいです

 

なので今回の記事は短期間には向いていません。

 

先ほどの「1日のカロリー」の差がー300kalであれば1ヶ月で体重が約1kg落ちる計算になります。

 

半年でストレスなく6kg痩せることができます。

 

これは体への負担も少なく痩せるメリットがあります。

 

質問者
いやいや、もっと短期間で痩せている人がいるけどあれはなんなの?

 

あれは水分が減っただけです。人の体は約60%は水分でできています。

 

つまり、体重60kgの人なら36kgが水分だということです。

 

なので、短期間で痩せた人は水分が減っただけです。

 

アスリートのトッププレイヤーは「水抜き」っていいますよね。あれです。

 

また違う記事で、ダイエットについて詳しく説明します。

 

あなたの1日の消費カロリーを知ろう

 

消費カロリーをするためにはTDEEを計算しましょう

 

質問者
TDEEってなんですか?

TDEEとはTotal Daily Energy Expenditureの略で、基礎代謝量に一日の活動カロリーを足したもので、一日の総消費カロリーのことをいいます。 基礎代謝量(BMR)は、生命を維持するために必要なエネルギー量のことです。

 

総消費エネルギー」とは「基礎代謝量」+「活動消費カロリー」です

 

ネットで「TEDD計算」でググれば簡単に出てきます。

 

それをもとに自分のTDEEを知りましょう。

食事はなんでもいいの?

 

 

質問者
カロリー計算はわかったんですけど、どんな食事にしたらいいんですか?

結論はPFCバランスをとろう

 

PFCバランスとは

 

P:プロテイン F:脂質 C:炭水化物です

 

そしてこの割合は

 

P:2 F:2 C:6です。

 

炭水化物が6?って太らないの?

 

 

答えは太りません。

 

 

理由は「厚生労働省が推奨しているからです」

 

 

厳密には数字は少し細かいので、気になる方は見てください

 

質問者
国の言うことなんて信じにくいな。

 

その点に対しては問題ないです。

 

理由は、国は患者を減らしたいからです。

 

国は医療費が国の財政を圧迫しているため病気の人を減らしたいのです。

 

そのために生活習慣病を減らそうと努力しています。

 

生活習慣病を減らすための方法を国は推奨しているのです。

 

そのため、このPFCバランスが推奨されているのです。

 

現に私はこのバランスで食事を摂っても太ることはありません。シックスパックです。笑

 

 

具体的にどのくらい食べたらいいの?

 

 

私を参考にあなたに当てはめてください

 

私の1日の消費カロリーは2500kcalです。

 

そこから2:2:6に分けるのでこうなります。

 

P.500kcal : F.500kcal : C.1500kcalになります。

 

脂質は1g9kcal、タンパク質は1g4kcal、炭水化物は1g4kcalになります。

 

gで計算すると以下になります。

 

P.55g : F.125g : C.325gになります。

 

これを1日3食に分けると1食あたりの摂取量は以下のとおりです。

 

18g:41g:140gになります。

 

ということになります。

 

あなたも計算をしてみてください。

 

 

習慣化するコツ

 

質問者
なんとなく痩せるための方法はわかったんですが、それができるかどうか

 

結論はレコーディングをすることです。

 

 

レオーディングとは、食べた食事の内容とkcalを毎日記録に残すことです。

 

 

めんどくさいなって思ったとしたら、これ以上楽に、そして太らない体になることはありません。

 

最初はなんにしても大変です。人は0⇨1にするときが一番大変だと脳科学的にも言われています。

 

ここまで読んだあなたなら、必ずできると信じたいです。

 

ここまで説明した3つの内容を実践すれば、自然と痩せてきているのでダイエットのマイナスなイメージは減ってくるでしょう。

今回のまとめ

 

ダイエットが自然にできる習慣を身につける3つのポイントは以下になります

 

1.TDEEを計算する

2.PFCバランスを計算する

3.レコーディングをする

 

計算ばかりで頭が痛くなるかもしれません。

 

ですが、やりながら喜びも見えてきます。

 

頑張ってください。応援してます。

 

それでは。

 

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